Com dormir millor?

Dormir bé afecta directament la vostra salut mental i física. Deixeu-vos curts i us pot suposar un pes greu en l’energia diària, la productivitat, l’equilibri emocional i fins i tot el pes. Tot i així, molts de nosaltres tirem i girem regularment a la nit, lluitant per aconseguir el son que necessitem.

Dormir bé pot semblar un objectiu impossible quan estàs despert a les 3 de la matinada, però tens molt més control sobre la qualitat del teu somni del que probablement t’adones. De la mateixa manera que la vostra manera de sentir durant les hores de vigília depèn sovint de com dormiu a la nit, també la cura de les dificultats del son sovint es pot trobar a la vostra rutina diària.

Els hàbits diürns i els hàbits d’estil de vida poc saludables us poden deixar girar i girar a la nit i afectar negativament l’estat d’ànim, la salut del cervell i del cor, el sistema immunitari, la creativitat, la vitalitat i el pes. Però experimentant amb els consells següents, podeu gaudir d’un millor son a la nit, augmentar la vostra salut i millorar el vostre pensament i sensació durant el dia.

La sincronització amb el cicle natural son-vigília o ritme circadià del cos és una de les estratègies més importants per dormir millor. Si manteniu un horari de son-vigília regular, us sentireu molt més refrescats i energitzats que si dormiu el mateix nombre d’hores en diferents moments, fins i tot si només modifiqueu el vostre horari de son una o dues hores.

Intenta anar a dormir i llevar-te cada dia a la mateixa hora. Això ajuda a configurar el rellotge intern del cos i a optimitzar la qualitat del son. Trieu una hora per dormir quan normalment us sentiu cansat, de manera que no torneu ni gireu. Si dormiu prou, us haureu de despertar de forma natural sense alarma. Si necessiteu un despertador, és possible que hàgiu d’anar a dormir abans.

Eviteu dormir-hi, fins i tot els caps de setmana. Com més diferenciïn els horaris de son dels caps de setmana / dies laborals, pitjors seran els símptomes semblants al jetlag. Si necessiteu recuperar la nit, opteu per una migdiada diürna en lloc de dormir-hi. Això us permetrà pagar el vostre deute de son sense alterar el ritme natural de vigília i son.

Sigues espavilat sobre la migdiada. Si bé la migdiada és una bona manera de compensar el son perdut, si teniu problemes per adormir-vos o per dormir-vos a la nit, la migdiada pot empitjorar les coses. Limiteu les migdiades a 15 o 20 minuts a primera hora de la tarda.

Combat la somnolència després del sopar. Si us queda dormit abans d’anar a dormir, baixeu del sofà i feu alguna cosa que estimuli lleugerament, com ara rentar els plats, trucar a un amic o preparar la roba per al dia següent. Si cedeix a la somnolència, pot despertar-se més tard a la nit i tenir problemes per tornar a dormir.

La melatonina és una hormona natural controlada per l’exposició a la llum que ajuda a regular el cicle son-vigília. El cervell segrega més melatonina quan es fa fosc, fent-vos adormit, i menys quan és clar, fent-vos més alerta. No obstant això, molts aspectes de la vida moderna poden alterar la producció de melatonina del vostre cos i canviar el ritme circadià. A continuació s’explica com influir en la vostra exposició a la llum:

Durant el dia

Exposar-se a la llum solar del matí. Com més a prop del temps que us lleveu, millor. Pren el cafè a l’exterior, per exemple, o esmorza al costat d’una finestra assolellada. La llum de la cara us ajudarà a despertar

Passa més temps fora durant la llum del dia. Preneu-vos les pauses laborals a la llum del sol, feu exercici a fora o passegeu el vostre gos durant el dia en lloc de la nit.

Deixeu entrar tanta llum natural com sigui possible a la vostra llar o espai de treball. Mantingueu obertes les cortines i les persianes durant el dia i intenteu acostar el vostre escriptori a la finestra.

Si cal, utilitzeu una caixa de teràpia amb llum. Això simula el sol i pot ser especialment útil durant els curts dies d’hivern.

Per la nit

Eviteu les pantalles brillants en un termini d’1 a 2 hores després d’anar a dormir. La llum blava emesa pel telèfon, la tauleta, l'ordinador o el televisor és especialment perjudicial. Podeu minimitzar l’impacte utilitzant dispositius amb pantalles més petites, reduint la brillantor o utilitzant programari d’alteració de la llum com f.lux.

Digueu no a la televisió nocturna. La llum d’un televisor no només suprimeix la melatonina, sinó que molts programes estimulen en lloc de relaxar-se. Proveu d’escoltar música o llibres d’àudio.

No llegiu amb dispositius retroiluminats. Les tauletes retroil·luminades són més perjudicials que els lectors electrònics que no tenen la seva pròpia font de llum.

Quan toqui dormir, assegureu-vos que l’habitació sigui fosca. Utilitzeu cortines o ombres pesades per bloquejar la llum de les finestres o proveu una màscara de son. Penseu també a tapar els components electrònics que emeten llum.


Mantingueu els llums apagats si us aixequeu durant la nit. Si necessiteu una mica de llum per moure’s de manera segura, proveu d’instal·lar una llum de nit tènue al vestíbul o al bany o amb una llanterna petita. D’aquesta manera, podreu tornar a dormir més fàcilment.

Les persones que fan exercici regularment dormen millor a la nit i tenen menys son durant el dia. L’exercici regular també millora els símptomes d’insomni i apnea del son i augmenta la quantitat de temps que dediqueu a les etapes profundes i reparadores del son.

Com més exercici feu enèrgic, més potents són els beneficis del son. Però fins i tot fer exercici lleuger, com caminar només 10 minuts al dia, millora la qualitat del son.
Pot trigar uns quants mesos d’activitat regular a experimentar els efectes que afavoreixen el son. Així que tingueu paciència i concentreu-vos a  construir un hàbit d’exercici que s’adhereixi .
Per dormir millor, cronometreu el temps correctament

L’exercici accelera el metabolisme, augmenta la temperatura corporal i estimula hormones com el cortisol. Això no és un problema si feu exercici al matí o a la tarda, però massa a prop del llit i pot afectar el son.

Intenteu acabar els entrenaments moderats a vigorosos almenys tres hores abans d’anar a dormir. Si encara teniu dificultats per dormir, moveu els entrenaments encara abans. Els exercicis relaxants i de baix impacte, com el ioga o els estiraments suaus a la nit, poden ajudar a afavorir el son.

Els vostres hàbits alimentaris durant el dia juguen un paper en el vostre bon son, especialment en les hores abans d’anar a dormir.

Limiteu la cafeïna i la nicotina. Us pot sorprendre saber que la cafeïna pot causar problemes de son fins a deu o dotze hores després de beure-la. De la mateixa manera,  fumar és un altre estimulant que pot alterar el son, sobretot si fumeu a prop d’anar a dormir.

Eviteu els àpats abundants a la nit. Intenteu fer el sopar abans de la nit i eviteu els aliments rics i pesats a les dues hores de dormir. Els aliments picants o àcids poden causar problemes estomacals i acidesa.

Eviteu l’alcohol abans d’anar a dormir. Tot i que un barret de nit us pot ajudar a relaxar-vos, interfereix amb el cicle del son un cop sortiu.

Eviteu beure massa líquids al vespre. Beure molts líquids pot provocar viatges freqüents al bany durant tota la nit.


Reduïu els aliments ensucrats i els carbohidrats refinats. Menjar molt de  sucre i carbohidrats refinats com el pa blanc, l’arròs blanc i la pasta durant el dia pot desvetllar la vigília a la nit i treure’s de les etapes profundes i reparadores del son.

Sovint us trobeu incapaços de dormir o de despertar-vos regularment nit rere nit? L’estrès residual, la preocupació i la ràbia del dia poden dificultar molt el somni. Prendre mesures per controlar els nivells generals d’estrès i aprendre a frenar l’hàbit de preocupació pot facilitar el descans a la nit. També podeu provar de desenvolupar un ritual relaxant per anar a dormir per ajudar-vos a preparar la vostra ment per dormir, com ara practicar una tècnica de relaxació, prendre un bany calent o atenuar els llums i escoltar música suau o un audiollibre.

Els problemes per netejar-se el cap a la nit també poden derivar dels seus hàbits diürns. Com més s’estimula el cervell durant el dia, més difícil pot ser alentir-se i relaxar-se a la nit. Potser, com molts de nosaltres, interrompeu tasques constantment durant el dia per comprovar el telèfon, el correu electrònic o les xarxes socials . Aleshores, a l’hora de dormir a la nit, el cervell està tan acostumat a buscar una nova estimulació que es fa difícil desconnectar-se.

Ajudeu-vos reservant hores específiques del dia per comprovar el telèfon i les xarxes socials i, en la mesura del possible, intenteu centrar-vos en una tasca a la vegada. Podreu calmar la vostra ment a l’hora d’anar a dormir.

Una rutina pacífica d’anar a dormir envia al vostre cervell un poderós senyal que indica que és hora de relaxar-vos i deixar de banda les tensions del dia. De vegades, fins i tot petits canvis al vostre entorn poden marcar una gran diferència en la vostra qualitat de son.

Mantingueu la vostra habitació fosca, fresca i tranquil·la

Mantingueu el soroll baix. Si no podeu evitar o eliminar el soroll dels veïns, el trànsit o altres persones de la vostra llar, proveu d’emmascarar-lo amb un ventilador o una màquina de so. Els taps per a les orelles també poden ajudar-vos.

Mantingui la seva habitació fresca. La majoria de les persones dormen millor en una habitació lleugerament fresca (al voltant dels 65 ° F o 18 ° C) amb una ventilació adequada. Un dormitori massa calent o massa fred pot interferir amb un son de qualitat.

Assegureu-vos que el llit sigui còmode. Les fundes del llit us han de deixar prou espai per estirar-vos i girar còmodament sense enredar-vos. Si sovint es desperta amb una esquena adolorida o un dolor al coll, potser haureu d’experimentar amb diferents nivells de fermesa del matalàs, tapes d’escuma i coixins que proporcionin més o menys suport.

Reserva el teu llit per dormir i fer sexe. En no treballar, mirar la televisió o utilitzar el telèfon, la tauleta o l'ordinador al llit, el cervell associarà l'habitació amb el son i el sexe, cosa que facilita la relaxació a la nit.

És normal que es desperti breument durant la nit, però si teniu  problemes per adormir-vos , aquests consells us poden ajudar:

Mantingueu-vos fora del cap. Tot i que pugui ser difícil, intenteu no estressar-vos per la vostra incapacitat per tornar a adormir-vos, perquè aquest estrès només anima el vostre cos a estar despert. Per mantenir-vos fora del cap, concentreu-vos en els sentiments del cos o practiqueu exercicis de respiració. Respireu i expireu lentament mentre dieu o penseu la paraula "Ahhh". Respira una altra vegada i repeteix.

Feu de la relaxació el vostre objectiu, no del son. Si et costa adormir-te, prova una tècnica de relaxació com la visualització, la relaxació muscular progressiva o la meditació, que es pot fer sense ni tan sols sortir del llit. Tot i que no substitueix el son, la relaxació pot ajudar a rejovenir el cos.

Feu una activitat tranquil·la i no estimulant. Si heu estat desperts més de 15 minuts, aixequeu-vos del llit i feu una activitat tranquil·la i no estimulant, com ara llegir un llibre. Mantingueu els llums atenuats i eviteu les pantalles per no assenyalar el cos que és hora de despertar-vos.

Posposar la preocupació i la pluja d’idees. Si es desperta durant la nit amb ansietat per alguna cosa, anoteu-ne una breu nota en paper i posponeu-ne la preocupació fins al dia següent, quan serà més fàcil de resoldre. De la mateixa manera, si una gran idea us manté despert, anoteu-la al paper i torneu-vos a dormir sabent que sereu molt més productius després d’una bona nit de descans.

Autors: Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson i Robert Segal, MA